Beslenme ve Diyet

Dengeli beslenme
Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var. Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

Karbonhidratlar : Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjisinin % 55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.
Proteinler : Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin % 10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağlar : Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10’unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur.), % 10’unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve % 10’unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur.) karşılanmasıdır.
Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır.
Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar.

Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.

Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.

Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir.

Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur.

Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir.

Dengeli Beslenme Kuralları
Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, “Ben gerçekten aç mıyım” eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süper markete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: “Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su… .

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, “Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum.” Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.